一、传教士式:
对女性而言，这是种被动式的性交姿势，也是最传统的方式，在觉得懒惰、疲劳或毫无“性趣”时常用。实际上，这个姿势可以起到很有用的健身效果，但这取决于女性的热情程度。这个动作常会让女性感觉到腰腹非常费力，但可以通过抬高自己的骨盆来加强核心肌肉的力量，而不是后背。否则，可能扭伤背部肌肉或造成其他的损伤，且达到的兴奋效果也不好。而随着男伴越来越剧烈的撞击，女性臀部做的挤压动作就会越来越多，所以这个性交姿势还能锻炼女性的臀部。
二、后进式:
跟传教士式一样，后进式也能锻炼到女性的核心肌肉，因为女伴必须通过四肢来平衡自己的躯体。而因为要面对身体的撞击，还可以锻炼到四头肌和臀大肌；而稍微改变一下体式，女伴不只是把手放在床上，如把手放在身前的墙壁上，使用上身的力量做动作，还可以起到更佳的健身效果，成为锻炼肩膀和上半身的好运动。
三、女牛仔式:
在女上位的牛仔式姿势中，女伴双腿下的半部分需要支撑在床铺或地板上，这则可让女伴的臀部和核心肌肉得到锻炼。这个姿势就像骑马，女伴需弯曲腰腹下部和骨盆一带的肌肉，而女伴用股四头肌和小腿向男性的腰腹部施加压力时，也能锻炼到那几组肌肉。而稍微更改一下体式，也可锻炼到其他肌肉组。如要增加锻炼程度，可以改为用脚支撑，就像蹲坐在对方身上，那样女伴的臀部、大腿和髋部都要用力；如用脚支撑身体，然后再用手扶地保持平衡，那么女伴就可以锻炼到上半身。
四、莲花式:
莲花式跟传教士式一样，是女性最被动的性交姿势之一。然而，这个动作同样可以锻炼到跟女牛仔式同样的几组肌肉：因为身体核心肌肉需要用力来维持身体平衡，臀大肌则在女性对伴侣的动作做出回应时需要用力。
五、站立式:
站立式对男女而言都是难度最高的性交姿势，因为女伴通常都要让男性在某些时间承托她的重量。如男女双方是面对面，就要用到身体核心肌肉和大腿力量；如女伴是单腿着地，那么就必须要用到腿部的力量，保持直立，同时身体核心肌肉则要用力，以确保平衡；如女伴双脚都盘在男性身上，女伴就需要有良好的手臂力量才能抱住对方。这就是说，无论是哪一种，在站立式中，女伴都必须具有良好的体能。如果男女双方朝向同一个方向，那么锻炼的肌肉就跟后进式一样：女伴需要用核心肌肉维持平衡，她可通过用双手扶墙壁或者床头来提高对伴侣的反应动作。
六、剪刀式:
美国性教育协会专家认为，剪刀式是最不费力的一种姿势，因为双方身体几乎没有任何悬空部位，因此孕妇最为适合使用这种体式。所以这种性交体式很适合女伴在疲劳时使用。不过，这个姿势一样可以有一定的健身作用。虽然男女双方的腿交叉在一起，双方的动作都会受到限制，但这时大腿内部的肌肉和上身核心肌肉的稳定作用都能得到锻炼，因为当人体抖动大腿内侧肌肉时，也会牵动到核心肌肉。
七、桥式:
桥式性交体式中，女伴面向天空，依靠四肢撑在床上维持身体平衡，所有性爱专家都同意一个观点：这个姿势是身体弱的人无法做到的，这是女性最高难度、保持时间最短的姿势之一，女伴需要依靠自己的力量来维持身体的平衡，这样男方在冲刺的时候才不会倒下。但是，女伴可以使用枕头垫在背部下方，以减少四肢需要承担的重量，但她还是需要使用臀部和大腿内侧肌肉。这个动作可以锻炼到所有地方，如二头肌、三头肌、腰腹、股大肌、股四头肌和小腿。
八、拱桥式:
拱桥式是桥式的改进版之一，女性用肩膀着地，依靠双腿的力量来保持身体悬空而离开床铺。这个姿势在很大程度上来说，女伴动用的肌肉与桥式也没多大区别，只是用的力要更大，因为女伴保持身体平衡的支撑点变得更少了，女伴的核心肌肉、臀大肌和大腿在拱桥式里都要发力。不过，这比桥式安全一些，因为女性的颈部和肩膀不会受到拉力，因此也就不会被扭伤。
九、跃进式:
跃进式性交动作是指一个女性坐在男性身上，一条腿放在身前，另一条腿放在身后位于男性两腿之间。这个姿势对大腿前侧的四头肌、脚筋、臀部和身体核心肌肉都很有好处。因为这可以锻炼到前面那条腿的大腿较深位置那些维持稳定的肌肉，包括大腿内侧和外侧，还能拉伸后面那条腿的臀屈肌。这种姿势的效果很大，因为现在大部分人整天都坐在办公桌前，做爱时做这种动作能帮助女伴拉伸肌肉。
上面的性姿势图解虽然说了可以达到运动的效果，但是如果要想达到运动效果还是建议大家到专业的运动健身房去运动，因为性爱永远取代不了真正的运动效果。